Уважаемые занимающиеся (спортсмены) и родители!
С 20 апреля 2020 года до особого распоряжения МАУ СШ, продолжаются занятия по физической культуре и спорту с применением информационно-электронных и дистанционных технологий.
Режим занятий осуществляется согласно плану самостоятельной работы, который размещен на страничке тренера.
Каждый занимающийся (спортсмен), в возрасте с 10 лет и старше, должен вести Дневник самоподготовки (по форме ), согласно плану самостоятельной работы своего тренера.
При самостоятельных занятиях физической культурой и спортом обязательно соблюдать технику безопасности. С инструкцией можно ознакомиться здесь .
Необходимо заполнить каждому родителю (законному представителю несовершеннолетнего) Согласие на прохождение спортивной (предспортивной) подготовки с применением информационно-электронных и дистанционных технологий (по форме) и предоставить своему тренеру.
План тренировок самостоятельной работы
с с 20 апреля по 15 мая 2020г. для спортсменов тренировочного этапа по виду спорта «лыжные гонки»
Перед каждым тренировочным занятием выполнять общеразвивающие упражнения, по возможности бег 10-15 мин., после тренировки упражнения на растяжение и бег 15 мин. (по возможности).
Понедельник (круговая тренировка)
ОФП (3 подхода):
- подъем ног в висе на перекладине (турнике) – 10-12 раз;
- коньковые приседания – на каждую ногу по 12 раз;
- упор лежа -10-12 раз;
- прыжки на месте с разведением и сведением ног – 15 раз;
- упор сзади – 12 раз;
- подъем туловища из положения лежи на спине – 15 раз;
- отжимания на брусьях (по возможности) – 10 раз.
Вторник
- имитационные упражнения лыжных ходов – 25-30 мин;
- упражнения со жгутом, эспандером (взмахи вверх и в стороны, повороты, тяга к плечам, имитация ударов, вращения, сведения рук, приседания и др.) - 10-15 мин.;
- легкие прыжковые упражнения на месте – 5-10 мин.
Среда (круговая тренировка):
ОФП:
- прыжки на тумбу с двух ног, боком, с одной ноги - 10-15 раз;
- подтягивание на турнике (перекладине) – 10-12 раз;
- сгибание и разгибание рук, в упоре лежа -10-12 раз;
- упор присев - упор лежа – 10-15 раз;
- работа со жгутом (эспандером) – 10 мин.
Четверг (теоретическая подготовка, Приложение 1)
Пятница (работа с ремнями TRX)
- работа с отягощениями (гантели, камни);
- выпады на ногу 15 раз поочередно;
- приседания – 20 раз;
- упражнения на пресс – 15 раз;
- жим лежа – 12 раз;
- в наклоне поднос к груди – 15 раз;
- горизонтальная и боковые планки (удержание до упора).
Суббота
- имитационные упражнения лыжных ходов – 25-30 мин;
- упражнения со жгутом, эспандером (взмахи вверх и в стороны, повороты, тяга к плечам, имитация ударов, вращения, сведения рук, приседания и др.) - 10-15 мин.;
- легкие прыжковые упражнения на месте – 5-10 мин.