План тренировок самостоятельной работы
с с 20 апреля по 15 мая 2020г. для спортсменов тренировочного этапа по виду спорта «лыжные гонки»

Перед каждым тренировочным занятием выполнять общеразвивающие упражнения, по возможности бег 10-15 мин., после тренировки упражнения на растяжение и бег 15 мин. (по возможности).

Понедельник (круговая тренировка)

ОФП (3 подхода):

• - подъем ног в висе на перекладине (турнике) – 10-12 раз;

• - коньковые приседания – на каждую ногу по 12 раз;

• - упор лежа -10-12 раз;

• - прыжки на месте с разведением и сведением ног – 15 раз;

• - упор сзади – 12 раз;

• - подъем туловища из положения лежи на спине – 15 раз;

• - отжимания на брусьях (по возможности) – 10 раз.

Вторник

• - имитационные упражнения лыжных ходов – 25-30 мин;

• - упражнения со жгутом, эспандером (взмахи вверх и в стороны, повороты, тяга к плечам, имитация ударов, вращения, сведения рук, приседания и др.) - 10-15 мин.;

• - легкие прыжковые упражнения на месте – 5-10 мин.

Среда (круговая тренировка):

ОФП:

• - прыжки на тумбу с двух ног, боком, с одной ноги - 10-15 раз;

• - подтягивание на турнике (перекладине) – 10-12 раз;

• - сгибание и разгибание рук, в упоре лежа -10-12 раз;

• - упор присев - упор лежа – 10-15 раз;

• - работа со жгутом (эспандером) – 10 мин.

Четверг (теоретическая подготовка, Приложение 1)

• Тема: «Особенности психологической подготовки лыжника-гонщика»

Пятница (работа с ремнями TRX)

• - работа с отягощениями (гантели, камни);

• - выпады на ногу 15 раз поочередно;

• - приседания – 20 раз;

• - упражнения на пресс – 15 раз;

• - жим лежа – 12 раз;

• - в наклоне поднос к груди – 15 раз;

• - горизонтальная и боковые планки (удержание до упора).

Суббота

• - имитационные упражнения лыжных ходов – 25-30 мин;

• - упражнения со жгутом, эспандером (взмахи вверх и в стороны, повороты, тяга к плечам, имитация ударов, вращения, сведения рук, приседания и др.) - 10-15 мин.;

• - легкие прыжковые упражнения на месте – 5-10 мин.